Страх перед экзаменом: как помочь подростку перед ОГЭ и ЕГЭ

Волноваться перед ОГЭ и ЕГЭ нормально: умеренное напряжение помогает собраться. Мешать оно начинает, когда подросток перестаёт спать, есть и вспоминать то, что знал. Совсем убрать волнение не получится, да и не нужно. Взрослым важнее снизить тревогу до рабочего уровня: сохранить сон 8-10 часов, разбить подготовку на понятные шаги, заранее освоить пару приёмов на сам экзамен и не добавлять давления словами. Ниже разберу, что бывает заметно за месяц и за неделю, что говорить и чего не говорить, как провести день экзамена и что делать, если результат не тот. Если тревога зашла далеко, можно прийти на встречи с подростковым психологом очно в Севастополе или онлайн.

Волнение перед экзаменом - это нормально?

Да, лёгкое волнение перед экзаменом бывает у большинства школьников и само по себе результату не вредит. Сердце бьётся чаще, потеют ладони, хочется ещё раз пролистать конспект. Так тело готовится к нагрузке.

В статьях про экзамены часто вспоминают закон Йеркса - Додсона. В 1908 году американские психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон учили мышей выбирать белую коробку вместо чёрной, за ошибку мышь получала слабый удар током. На простой задаче сильный удар ускорял обучение. На трудной лучше работал слабый: авторы пишут, что трудный навык легко усваивается только при относительно слабой стимуляции. Опыт ставили на мышах, о тревоге школьников в статье ни слова. Но вывод хорошо ложится и на экзамен: для трудного дела нужно умеренное напряжение, максимальное только мешает.

Волнение уже мешает, если:

• подросток садится за задания и не может вспомнить то, что вчера решал без ошибок;
• больше недели плохо спит, просыпается ночью с мыслями об экзамене;
• бросает подготовку, потому что «всё равно не сдам»;
• жалуется на живот или голову именно в дни пробных экзаменов;
• на любой вопрос про учёбу отвечает слезами или криком.

Бывает, что ученик всё знает, а на экзамене «плывёт». Психолог Сиан Бейлок из Чикагского университета объясняет это так: тревожные мысли занимают рабочую память, тот ограниченный «черновик» в голове, на котором человек решает задачи. Чем больше там беспокойства, тем меньше места остаётся на сами задания.

Что заметно за месяц и за неделю до экзамена

За месяц до экзамена тревога обычно видна по подготовке и настроению, за неделю - по сну, еде и самочувствию. В таблице частые картины и то, что с ними можно сделать.

Раздражительность в 15-17 лет бывает и без экзаменов, о ней подробнее в статье про переходный возраст. Перед экзаменами она обычно усиливается, и это ещё не повод для тревоги.

Сколько должен спать подросток перед экзаменом

Подростку от 13 до 18 лет нужно 8-10 часов сна в сутки, и в период экзаменов тоже. Такую норму в 2016 году опубликовала Американская академия медицины сна (AASM), её поддержала Американская академия педиатрии. В заявлении академии сказано, что при регулярной нехватке сна у детей и подростков страдают внимание, поведение и учёба. Ночь без сна ради последнего повторения отнимает как раз то, что понадобится утром.

Режим подготовки, который обычно удаётся выдержать до конца:

1. Учиться короткими блоками с перерывами. В перерыв встать из-за стола, выйти на балкон, попить воды.
2. Ложиться в одно и то же время, в выходные тоже.
3. Последний час перед сном провести без задач и без телефона.
4. Оставить один вечер в неделю совсем без подготовки: спорт, прогулка, друзья.
5. Накануне экзамена не браться за новое. Пролистать конспект, собрать вещи и лечь вовремя.

Договориться об этом помогают простые фразы: «Давай так: после десяти учебники закрываем, даже если не всё успели. Завтра голова будет свежей». Или: «Выбери, какой вечер в неделю будет свободным».

Как успокоиться перед экзаменом: дыхание и запись тревоги

Сбить сильное волнение помогают два простых приёма: медленное дыхание и запись тревожных мыслей на бумагу перед экзаменом. Попробуйте их дома заранее, чтобы на экзамене подросток не осваивал их с нуля.

Дыхание на счёт до пяти

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) описывает дыхательное упражнение от стресса так:

1. Сесть удобно, стопы на полу на ширине бёдер, руки свободно лежат на подлокотниках или коленях.
2. Вдыхать носом, мягко, как будто воздух опускается в живот. Не тужиться.
3. На вдохе спокойно считать про себя от одного до пяти.
4. Выдыхать ртом, тоже на счёт от одного до пяти.
5. Повторять не меньше пяти минут.

В NHS советуют делать это каждый день. Дома удобно тренироваться вечером перед сном. На экзамене можно сделать несколько таких вдохов, если в голове вдруг стало пусто. Предложить можно так: «Давай попробуем вместе пять минут. Не поможет - ничего страшного, просто будем знать».

Записать тревогу перед тестом

В 2011 году Херардо Рамирес и Сиан Бейлок опубликовали в журнале Science результаты опытов с письмом перед экзаменом. В первом 20 студентов решали два коротких теста по математике. Перед вторым им устроили давление: пообещали деньги, сказали, что от результата зависят другие участники команды, и предупредили, что работу снимут на видео и покажут учителям математики. Половина студентов потом 10 минут писала о своих чувствах перед тестом, остальные просто сидели. У тех, кто сидел, точность упала на 12%, у тех, кто писал, выросла на 5%.

Во втором опыте участвовали девятиклассники перед первым в жизни итоговым экзаменом по биологии. Самые тревожные ученики, которые перед экзаменом писали о своих переживаниях, сдали не хуже спокойных одноклассников: в среднем на B+ по американской шкале. Такие же тревожные ребята без письма получили в среднем B-. Сильнее всего приём помог тем, кто склонен бояться экзаменов.

Как это сделать:

1. Утром дома или по дороге, до входа в пункт проведения экзамена, взять лист бумаги и 10 минут.
2. Писать всё, что пугает в экзамене, как есть. Ошибки и почерк не важны.
3. Никто этот лист не читает. Его можно порвать и выбросить.

Подростку достаточно сказать: «Напиши всё, что лезет в голову про экзамен. Я читать не буду».

Если ты сам это читаешь

Если ты сам нашёл эту статью, значит, экзамен уже давит. Бояться нормально, и слабость или плохая подготовка тут ни при чём: волнуются и отличники, и те, кто учится через силу. Раз страшно, значит, результат тебе не безразличен.

Что правда помогает: спать 8-10 часов, а не сидеть до трёх ночи; учить по одной теме в день, а не всё сразу; попробовать дыхание на счёт до пяти. Утром перед экзаменом можно 10 минут писать на листке всё, что тебя пугает, и потом выбросить его. В исследовании школьникам это помогло сдать лучше.

Скажи взрослому, если страшно настолько, что не спишь, не ешь или думаешь, что ничего не стоишь. Маме, папе, классному руководителю, школьному психологу. Если с близкими говорить не получается, звони на детский телефон доверия: 124 с мобильного, бесплатно и анонимно. Экзамен можно пересдать, о пересдаче ниже.

Что сказать подростку перед экзаменом, а чего лучше не говорить

Помогают слова, после которых подросток понимает две вещи: его ценят при любых баллах и с трудностями он не один. Фраза «сдашь - молодец» звучит как поддержка, но в ней есть условие: молодец, только если сдашь. Тревожному подростку она добавляет груза.

Что можно сказать вместо этого:

• «Мы тебя любим при любом результате. Баллы покажут, как прошёл экзамен, а наше отношение к тебе не изменят».
• «Я вижу, сколько у тебя уже позади».
• «Что тебе сейчас поможет: позаниматься вместе, побыть в тишине или пойти погулять?»
• «Если не получится, есть пересдача. Разберёмся вместе».
• «Страшно - это нормально. Мне тоже было страшно перед экзаменами» (если это правда).

Чего лучше не говорить:

• «Не волнуйся». Волнение по команде не выключается, а подросток слышит, что его чувства лишние.
• «От этого экзамена зависит вся твоя жизнь».
• «А вот сын тёти Лены уже решает варианты на сто баллов».
• «Мы столько денег потратили на репетиторов».
• «Не сдашь - пойдёшь работать грузчиком».
• «Да что там сложного, мы в ваши годы и не такое сдавали».

Что делать в день экзамена

В день экзамена родителю лучше всего создать спокойный и предсказуемый фон, без новых советов и последних наставлений.

1. Вечером вместе проверить документы и всё, что школа сказала взять с собой.
2. Утром дать привычный завтрак. Новые продукты и энергетики в этот день ни к чему.
3. Выйти с запасом времени, чтобы не бежать.
4. На прощание сказать коротко: «Удачи. Встретимся после, дома ждёт что-нибудь вкусное».
5. После экзамена не начинать с «сколько решил?». Спросить «как ты?» и дать отдохнуть. Проверку ответов по ключам из интернета лучше отложить, особенно если через пару дней следующий экзамен.
6. Вечер после экзамена провести без подготовки и лечь в обычное время.

Что делать, если подросток не сдал экзамен

Неудача на ОГЭ или ЕГЭ по одному-двум предметам не закрывает дорогу: порядок ГИА даёт вторую попытку в том же году. Правила для 9 и 11 класса разные.

ОГЭ, 9 класс. Если неудовлетворительный результат получен не больше чем по двум предметам, ученика допускают к пересдаче в резервные дни того же периода (п. 47 Порядка ГИА-9). Если «двоек» больше или в резервный день снова не получилось, экзамены переносятся на дополнительный период, не раньше 1 сентября (п. 81).

ЕГЭ, 11 класс:

• Не сдан один обязательный предмет, русский язык или математика: пересдача в резервные дни того же периода (п. 55 Порядка ГИА-11). Кто не сдал математику, может сменить уровень, базовый или профильный, заявление подают в течение двух рабочих дней после официального объявления результатов (п. 56).
• Не сданы оба обязательных предмета или в резервный день снова «двойка»: дополнительный период, не раньше 1 сентября, по русскому языку и (или) базовой математике (п. 94).
• Не набран минимум по предмету по выбору: сдать его снова можно не раньше следующего года (п. 97).
• По своему желанию выпускник может один раз пересдать один предмет из сданных в этом году в дополнительные дни основного периода. Заявление подают не раньше чем за шесть и не позже чем за два рабочих дня до экзамена. Прежний результат по этому предмету аннулируют, засчитывается новый (п. 97(1)-97(3)).

Здесь пересказаны действующие редакции порядков: для ГИА-9 от 7 мая 2026 года, для ГИА-11 от 12 апреля 2024 года. Даты резервных дней и дополнительного периода каждый год утверждают отдельным расписанием, их стоит уточнить у классного руководителя. Для детей с ОВЗ по рекомендации ПМПК есть особые условия экзаменов, а ОГЭ они по желанию могут сдавать только по обязательным предметам, подробнее в статье об ОВЗ у ребёнка.

Дома в первые дни после неудачи разбор ошибок подождёт. Подростку сейчас стыдно и страшно, и ему нужно услышать: «Мне жаль, что так вышло. Это один неудачный экзамен, и я на твоей стороне». Через день-два можно вместе понять, что подвело, знания или нервы, и составить план к пересдаче.

Когда идти к психологу, а когда к врачу

К психологу стоит обратиться, если тревога не уменьшается от простых мер и мешает жить, а не только сдавать экзамены. Признаки, с которыми лучше не тянуть:

• приступы паники: сердце колотится, не хватает воздуха, кажется, что сейчас станет плохо;
• бессонница несколько недель подряд;
• отказ от еды, подросток заметно похудел;
• фразы «я ничего не стою», «я тупой», «у меня ничего не получится» звучат постоянно;
• отказ ходить в школу и на пробные экзамены;
• тревога не проходит и после экзаменов.

Если есть жалобы на тело, боли, обмороки, похудение или долгая бессонница, первым делом идут к педиатру, чтобы исключить болезнь. Лекарства, в том числе успокоительные, назначает только врач. При сильной и затяжной тревоге педиатр может направить к психиатру или психотерапевту, а психолог работает параллельно с ними.

Если подросток говорит, что не хочет жить, звоните 124 (детский телефон доверия, бесплатно с мобильного) или 112 и идите к врачу.

На встречах с подростком я разговариваю с ним один на один, очно в Севастополе или по видеосвязи. Записывает родитель. Если подросток идти отказывается, можно начать с консультации для родителя онлайн: обсудим, как предложить ему встречу и что можно сделать дома уже сейчас.

Вопросы родителей

Можно ли дать подростку успокоительное перед экзаменом?

Только по назначению врача. Средство, которое подросток раньше не принимал, в день экзамена может подействовать на внимание непредсказуемо. Если тревога настолько сильная, что без таблетки не обойтись, это повод сходить к педиатру заранее, а не утром перед экзаменом.

Подросток повторяет «всё равно провалю». Что ответить?

Спорить и уверять «да сдашь ты» обычно бесполезно. Лучше спросить, что именно пугает: конкретное задание, время, комиссия. Потом вместе посмотреть, что уже получается: «Давай выпишем задания, которые ты решаешь без ошибок». Страх перед конкретной вещью легче уменьшить, чем общее «провалю».

Стоит ли обещать подарок за высокие баллы?

Лучше не привязывать подарок к баллам: так к страху провала добавляется страх остаться без обещанного. Можно заранее договориться о празднике в честь окончания экзаменов, он будет при любом результате.

Подросток совсем не волнуется и почти не готовится. Это нормально?

Иногда спокойствие настоящее, иногда за ним стоит избегание: проще не думать об экзамене, чем бояться. Поговорите без нотаций, спросите, как он сам оценивает свою готовность. Если учёба брошена давно и не только перед экзаменами, загляните в статью о том, что делать, если ребёнок не хочет учиться.

Нужно ли отменить спорт и кружки на время подготовки?

Целиком обычно не нужно. Тренировка или репетиция дают голове передышку от формул и держат привычный ритм недели. Сократить нагрузку стоит, если на сон и подготовку не остаётся времени. Решайте это вместе с подростком.

Источники

1. Writing about worries eases anxiety and improves test performance (о статье G. Ramirez, S. Beilock в Science). University of Chicago News, 2011
2. Recharge with sleep: pediatric sleep recommendations promoting optimal health. American Academy of Sleep Medicine, 2016
3. The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. R. M. Yerkes, J. D. Dodson, Classics in the History of Psychology, 1908
4. Breathing exercises for stress. NHS, 2026
5. Порядок проведения ГИА по образовательным программам основного общего образования (приказ Минпросвещения № 232, Рособрнадзора № 551 от 04.04.2023). legalacts.ru, 2023
6. Порядок проведения ГИА по образовательным программам среднего общего образования (приказ Минпросвещения № 233, Рособрнадзора № 552 от 04.04.2023). legalacts.ru, 2023

Антонина Владимировна

Педагог-психолог, опыт работы 25 лет

Глуховский национальный педагогический университет им. А. Довженко, 2010; Севастопольский филиал Киевского индустриально-педагогического колледжа, 1997.

Образование и подход